Creatina: o suplemento que conquistou a ciência

A creatina não é hormônio, anabolizante ou substância artificial. É um composto produzido naturalmente pelo organismo e também encontrado em alimentos como carnes e peixes. Sua principal função é ajudar na rápida regeneração do ATP, a energia utilizada pelos músculos e por outras células do corpo. Entre as diferentes versões disponíveis, a **creatina monohidratada** é a mais estudada e a que possui maior comprovação científica. Até o momento, outras formas mais caras não demonstraram benefícios superiores de maneira consistente. Quais são os benefícios? Quando associada a exercícios e alimentação adequada, a creatina pode: * aumentar a força e a potência muscular; * melhorar o desempenho em exercícios intensos; * permitir maior qualidade e volume de treinamento; * contribuir para o ganho e a preservação da massa muscular; * auxiliar na manutenção da força e da capacidade funcional durante o envelhecimento. Esses benefícios são reconhecidos pela **International Society of Sports Nutrition — ISSN** e pelo **Comitê Olímpico Internacional — COI**. Estudos recentes também confirmam melhora da força quando a creatina é combinada ao treinamento de resistência. Existem ainda resultados promissores relacionados à memória e a outras funções cognitivas, principalmente em idosos, vegetarianos e pessoas submetidas a maior cansaço mental. Contudo, essa área ainda está sendo pesquisada e não deve ser apresentada como tratamento para doenças. Quem pode utilizar? Em geral, a suplementação pode ser considerada por **adultos saudáveis a partir dos 18 anos**, incluindo praticantes de musculação, atletas, idosos e pessoas com baixa ingestão alimentar de creatina, como alguns vegetarianos e veganos. Para adolescentes, a decisão deve ser individualizada e acompanhada por pediatra ou nutricionista. Embora existam estudos com jovens atletas, ainda faltam pesquisas desenvolvidas especificamente para avaliar a segurança do uso prolongado nessa faixa etária. Gestantes, mulheres que estejam amamentando, pessoas com doença renal ou que façam uso contínuo de medicamentos devem procurar orientação profissional antes de iniciar a suplementação. Como utilizar? A dose mais estudada para adultos costuma variar entre **3 e 5 gramas por dia**, inclusive nos dias sem treino. Não é obrigatório realizar uma fase de carregamento, nem tomar a creatina em um horário específico. O mais importante é manter a regularidade. Nas quantidades recomendadas, os estudos não demonstram prejuízo renal em pessoas saudáveis. Pode ocorrer um pequeno aumento inicial do peso devido à maior quantidade de água dentro das células musculares — algo diferente de ganho de gordura. Ao comprar, prefira **creatina monohidratada**, confira a lista de ingredientes e verifique se o suplemento está regularizado ou notificado na Anvisa. A própria Agência identificou problemas de rotulagem em diversos produtos analisados no mercado brasileiro, reforçando a importância de escolher fornecedores confiáveis. A creatina não substitui uma boa alimentação ou um treinamento consistente. Ela funciona como uma ferramenta simples e bem estudada para quem deseja cuidar da força, do desempenho e da saúde muscular ao longo da vida. *Conteúdo informativo. A indicação e a dosagem individual devem ser avaliadas por médico ou nutricionista.* Referências principais * Kreider et al. **ISSN Position Stand: Safety and Efficacy of Creatine Supplementation**, 2017. * Antonio et al. **Common Questions and Misconceptions About Creatine Supplementation**, 2021. * Comitê Olímpico Internacional. **Consensus Statement on Dietary Supplements and the High-Performance Athlete**, 2018. * Wang et al. **Creatine, Resistance Training and Muscular Strength**, 2024. * Agência Nacional de Vigilância Sanitária. **Análise de suplementos de creatina**, 2025.